Dieta vegetariana equilibrada
¿Quieres tener una dieta vegetariana equilibrada? Si alguna vez has oído hablar de la pirámide alimentaria, sabrás que funciona como una «guía para una buena nutrición». Dividido en 4 niveles, cada uno representa un grupo de alimentos y el número de raciones diarias recomendadas, con el fin de asegurar todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.
Sin embargo, el modelo tradicional no suele convenir a quienes deciden seguir una dieta sin carne. En estos casos, lo ideal es basarse en la pirámide alimentaria vegetariana (creada por nutricionistas que han adaptado el modelo original) para tener una dieta equilibrada. Echa un vistazo al artículo para saber cómo funciona.
Conoce los beneficios de una dieta vegetariana equilibrada
El primer nivel está compuesto por el grupo de los cereales
El grupo de los cereales se encarga de aportar las dosis diarias de energía que necesitan los vegetarianos. Situado en el primer nivel de la pirámide (exactamente el que forma su base), el grupo está compuesto por los alimentos a base de harina (como el pan y las galletas), los cereales (como el arroz, el maíz, el cuscús, los fideos, la cebada, el centeno, la quínoa, la avena, etc.) y los tubérculos, bulbos y raíces (como la batata, la patata, el ñame, etc.).
También conocidos como alimentos energéticos, el grupo de los cereales debe constituir la mayor parte del menú diario. Además, estos alimentos deben consumirse preferentemente en su forma integral y distribuirse entre 5 y 12 raciones al día.
Ten una dieta vegetariana equilibrada
Las verduras y las frutas constituyen el segundo nivel de la pirámide
Para dejar la carne correctamente, es muy importante prestar atención al segundo nivel de la pirámide alimenticia vegetariana. Formado por el grupo de las verduras y las frutas, en este nivel se encuentran los poderosos beneficios de las verduras de hoja (como la rúcula, las espinacas y la col rizada), de todas las frutas y los frutos ricos en vitaminas (como los tomates, los plátanos, las manzanas, la papaya y la sandía) y de la gran variedad de verduras y hortalizas (como los pimientos, el brócoli, el calabacín y la berenjena).
Por tanto, diversifica tu menú con batidos de frutas y vitaminas, ensaladas de hojas, sándwiches naturales y recetas vegetarianas (como el nugget vegetariano) y consume al menos 3 raciones diarias del segundo nivel de la pirámide.
Aprende a tener una dieta vegetariana equilibrada
El tercer nivel comprende las legumbres, las semillas oleaginosas y los productos lácteos
En la pirámide tradicional, el tercer nivel está compuesto por los alimentos constructivos que, en otras palabras, constituyen el grupo de las proteínas. En el caso de las dietas vegetarianas, en este momento lo más importante no serán las proteínas en sí, sino las sales minerales y buena parte de las vitaminas del complejo B presentes en la carne, las aves y el pescado. Para ello, será necesario sustituir esos alimentos por productos lácteos, legumbres y semillas oleaginosas. Al fin y al cabo, tienen muchos de los nutrientes que se encuentran en diferentes tipos de carne.
Esto significa que todos los tipos de leche y sus derivados, así como los frutos secos, las almendras, las nueces, las judías, las lentejas, los guisantes, la soja y las semillas en general son muy bienvenidos, y lo ideal es consumir al menos 2 raciones de estos alimentos al día.
Las grasas «buenas», los azúcares y los huevos llenan el último nivel de la pirámide
La parte superior de la pirámide está llena de aceites, grasas, azúcares y huevos. Son esenciales para mantener el menú al 100% de los nutrientes necesarios. Además de ser la principal fuente de lípidos (también conocidos como «grasas buenas»), estos alimentos aportan buenas dosis de omegas 3, 6 y 9 (muy presentes en la carne de pescad) y proteínas, gracias al huevo.
Otros de los beneficios de una dieta vegetaria es que ayudan a a otro organo muy importante, los vegetales son alimentos que ayudan a tener una piel perfecta entonces es una decisión importante elegirlos alimentos que consumimos.
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