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¿Estirar antes o después de la actividad física?

ESTIRAMIENTOS ANTES DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA SI O NO

¿Estirar antes o después de la actividad física? Conoce los pros y contras de estirar antes o después de la actividad deportiva

¿Es posible que los ejercicios de estiramiento reduzcan el rendimiento muscular?
Aunque siempre se insiste en estirar el músculo antes de la actividad física, los deportistas pueden notar que esto puede reducir el rendimiento, ya que de esta forma el músculo se relaja.

Este fenómeno es más evidente con los estiramientos estáticos, en los que el músculo se estira de forma lenta y sostenida, manteniéndolo en una posición de máximo estiramiento durante unos segundos antes de relajarse.

Esto lleva a que muchos deportistas prefieran iniciar cualquier tipo de actividad mediante este tipo de estiramientos, dejando los más pasivos para el final. Los estiramientos dinámicos consisten en movimientos repetitivos, cortos, suaves, incluyendo actividades de movilidad articular, que implican movimiento de todo el cuerpo e incluyendo estiramientos como parte de esta rutina, permitiendo una mayor agilidad y promoviendo la coordinación muscular.

La importancia de los estiramientos: cuándo y cuáles hacer

Si tienes dudas sobre los estiramientos, quédate con nosotros en este artículo y descubre cómo y cuándo debes estirar, para sacarles el máximo partido.

Mucha gente es consciente de la importancia de los estiramientos antes y después del ejercicio físico, pero lo que no todo el mundo sabe es que debes realizarlos aunque solo pases el día delante del ordenador.

¿Por qué? Simple. Los estiramientos ayudan a aumentar (o mantener) la flexibilidad muscular, preparándolos para la actividad física y/o eliminando la tensión muscular después del ejercicio.

Además, para aquellos que pasan mucho tiempo frente al ordenador, los siguientes ejercicios les ayudarán a salir de esas posiciones rígidas que mantienen durante todo el día mientras trabajan.

Estiramientos pre-entrenamiento: ¿Sí o no?

Un tema controvertido que separa diferentes ideas y creencias, tanto entre deportistas como profesionales del deporte.

Pero después de todo, ¿deberías estirar antes del entrenamiento/carrera o no?

Como sabes, es un tema controvertido pero, se basa en investigaciones científicas exploradas en artículos escritos por doctorados/maestrías en ciencias naturales y humanas, y no en la opinión personal o pública.

Los artículos mencionados en este post obviamente serán incluidos en la respectiva bibliografía final, permitiendo luego a cada lector realizar investigaciones más profundas.

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Así que hablemos un poco sobre los estiramientos previos al entrenamiento.

Para este post, me basé en una revisión de 2012, realizada por L. Simic y sus colaboradores para la revista «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».

Este artículo, a su vez, se basó en una recopilación de información de todos los artículos escritos entre 1966 y 2010 sobre los estiramientos previos a la carrera y su respectivo efecto sobre la fuerza, la potencia y la explosividad muscular. El resultado fueron alrededor de 104 artículos científicos. Los resultados no tuvieron en cuenta la edad, el sexo y la capacidad física.

Es una creencia común que el estiramiento previo al ejercicio/prueba promueve un mejor rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Veamos a qué resultados llegaron estos científicos, mediante la recopilación de datos y cálculos estadísticos:

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EFECTO SOBRE LA FUERZA MUSCULAR MÁXIMA (61 artículos de 104)

Basado en los 60 artículos sobre el efecto de este preestiramiento (uno fue considerado un valor atípico), los resultados estadísticos demostraron que hay una disminución en la fuerza muscular de aproximadamente -5,6% para un estiramiento entre 40 y 90 segundos. Además, también llegaron a la conclusión de que, estadísticamente, cuanto más corto es el tiempo de estiramiento, menor es el impacto negativo sobre la fuerza muscular.

Estiramiento del tiempo vs. Porcentaje

< 45s = – 3,2 %

40-90 años = – 5,6 %

Años 90 = – 6,1%

EFECTO SOBRE LA POTENCIA MUSCULAR (12 artículos de 104)

Aunque, según las estadísticas de los artículos, encontraron una disminución del -1,9% en la potencia muscular, el intervalo de confianza de estos resultados aún era relativamente grande (IC: 95% entre -4,0% y 0,2%), lo que dejó estos resultados aún mal entendido.

RENDIMIENTO (EXPLOSIÓN MUSCULAR) (57 artículos de 104)

Nuevamente, al igual que con la fuerza muscular, hubo una disminución estadística.

Estiramiento del tiempo vs. Porcentaje

< 45s = – 0,8%

40-90 años = – 2,5%

> 90 = 4,5%

Ahora bien, estadísticamente podemos comprobar que los estiramientos previos a la carrera no tienen ningún efecto positivo (al contrario) en el rendimiento del deportista. Sin embargo, un estudio de 2015 realizado por Mascarin, Naryana C. y sus colaboradores citó que estas reducciones en el rendimiento debido al calentamiento previo al entrenamiento pueden mitigarse mediante un buen calentamiento.

Más o menos lo mismo, ya nos lo habían dicho Arent, Shawn M y sus colaboradores en 2010 en un artículo sobre fútbol, ​​donde sostienen que el mejor estiramiento es el estiramiento activo. Es decir, en el caso de los futbolistas, patear el pie hacia adelante y hacia atrás (¿conoces esos estiramientos activos cuando rotas las extremidades al correr? ¡Así es!). Shawn también sostiene que nuestro músculo es como una banda elástica, y que estirar un músculo frío sólo puede ser perjudicial, ya que las fibras no estarán preparadas para dicho estiramiento y se puede producir una rotura. Esto finalmente responde a la pregunta de si estirar previamente previene o no lesiones… Parece tener el efecto contrario 🙂

¿Qué nos queda entonces?

Bueno, los estudios indican que estirarse antes SÓLO si está activo. Es decir, hacer primero un buen calentamiento.

Y si aún no estás convencido de la importancia de los estiramientos, lo mejor es conocer los beneficios de estos ejercicios.

LOS PRINCIPALES BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

1. PREVENCIÓN Y REDUCCIÓN DE LESIONES MUSCULARES
Esto es particularmente importante para el ejercicio físico.

La falta de estiramientos antes del entrenamiento puede provocar diversas lesiones musculares (como: distensiones, desgarros o inflamación muscular, por ejemplo). Sin embargo, es necesario saber qué estiramientos hacer antes de entrenar.

En este sentido, los estiramientos más recomendados para realizar antes de un entrenamiento son los estiramientos dinámicos, es decir, con movimiento, con el fin de favorecer una mayor circulación sanguínea y ayudar a calentar los músculos y ligamentos.

Los estiramientos estáticos sólo deben realizarse al final del entrenamiento, con el fin de restablecer la longitud de los husos neuromusculares de los músculos que se trabajaron en esa sesión de entrenamiento.

Por este motivo, es fundamental que dediques unos minutos de tu plan de entrenamiento a los estiramientos.

2. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD
Uno de los beneficios de los estiramientos, tanto antes como después del ejercicio o a lo largo de una jornada laboral, es ayudar a relajarte y aumentar la flexibilidad. Al mejorar la amplitud de movimiento, a medio plazo, ayuda a mejorar la postura.

3. MEJORA LA CALIDAD DE VIDA
Otro beneficio de una buena serie de ejercicios de estiramiento que incluyan grandes grupos de músculos es una mejor calidad de vida, a través de una mejor circulación sanguínea, una mejor función muscular y una reducción del dolor y la rigidez de los músculos y las articulaciones.

EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS
Aprovechamos para dejarte algunos ejercicios de estiramiento que puedes introducir en tu entrenamiento diario o realizar durante una pausa en el trabajo, para contrarrestar las malas posturas que adquieres al estar mucho tiempo sentado.

Verás que pronto te sentirás mejor o que tu entrenamiento irá de maravilla.

1. ESTIRAMIENTO DE PECHO Y HOMBROS
– Ejecución –

De pie, junta las manos detrás de la espalda y mueve los brazos hacia arriba, estirando el pecho y la parte delantera del hombro.

2. ESTIRAMIENTO DE HOMBROS (POSTERIOR)
– Ejecución –

De pie, cruza un brazo por delante de tu torso y, con ayuda del otro, jálalo hacia tu pecho.
Luego repite el ejercicio con el otro brazo.

3. ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
– Ejecución –

Mantenga la columna recta, doble el brazo hacia atrás y hacia abajo, hacia la espalda, y tire suavemente del codo hacia la línea media del cuerpo.
Luego repite el ejercicio con el otro brazo.

4. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
– Ejecución –

Extiende tus brazos frente a ti y apóyate en una silla. Estire los brazos y doble ligeramente las rodillas y tire de las caderas hacia atrás para que sienta que se estira la zona de la espalda.
Permanece en esta posición durante unos segundos.

5. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS (FRONTAL DEL MUSLO)
– Ejecución –

Mientras estás de pie, lleva un talón hacia las nalgas y sujeta el pie con el brazo de ese mismo lado.
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna.

6. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES (PARTE DEL MUSLO)
– Ejecución –

Sentado, con las piernas estiradas, intenta alcanzar los pies.
Si inicialmente tienes que flexionar ligeramente las piernas, no hay problema. A medida que mejore su flexibilidad, podrá estirar las piernas.
EN SUMA…
A continuación te presentamos los beneficios y algunos ejemplos de estiramientos para realizar después de tu entrenamiento. Recuerda entrenar a conciencia y con buena técnica para evitar lesiones.

En nuestra opinión, es importante estar acompañado de un profesional creíble en la materia, que te ayude a respetar los límites de tu cuerpo y adapte el entrenamiento a ti y a tus necesidades.

No olvides que sin una buena alimentación, intensidad, paciencia y dedicación constante ni el mejor entrenamiento del mundo te dará resultados.

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