¿Qué son los burpees?
¿Qué son los burpees? Burpees: qué son, beneficios, tipos (y cómo hacerlos ver vídeo burpees e infografía)
El burpee es un ejercicio de alta intensidad que aporta algunos beneficios, como facilitar la pérdida de peso, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el acondicionamiento físico.
Estos beneficios son posibles porque el burpee trabaja casi todos los músculos del cuerpo, como brazos, piernas y abdomen, fortaleciendo la musculatura, aumentando la frecuencia cardíaca y favoreciendo la quema de calorías.
Ampliamente utilizados en crossfit, existen diferentes variantes de burpees, como el burpee básico, el burpee sobre barra, el burpee en dominadas y el medio burpee, los cuales deben realizarse preferiblemente bajo la guía de un profesional de educación física para evitar lesiones.
Principales beneficios
Los principales beneficios de los burpees son:
Mejora la condición física, porque aumenta la fuerza en brazos, hombros, piernas y caderas;
Facilita la pérdida de peso, ya que acelera el metabolismo, estimulando la quema de calorías;
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ya que aumenta la frecuencia cardíaca, mejorando la capacidad cardiovascular.
Además, los ejercicios de burpee también mejoran el equilibrio y la coordinación motora, aumentando el rendimiento en otras actividades y en la vida cotidiana.
Cómo hacer burpees
Para hacer un burpee, simplemente usa tu peso corporal, comenzando con flexiones y terminando con saltos, según las siguientes instrucciones paso a paso:
De pie, coloca los pies separados al ancho de los hombros y deja los brazos extendidos a los costados;
Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, delante de los pies y separadas más ampliamente que el ancho de los hombros;
Con un pequeño salto, echa las piernas hacia atrás, manteniendo las manos en el mismo lugar y poniéndote en posición de plancha alta, con la espalda alineada;
Haz una flexión completa, manteniendo la cabeza alineada;
Con un pequeño salto, lanza las piernas hacia adelante, manteniendo las manos y los pies apoyados en el suelo;
Salta lo más alto que puedas, con fuerza y levantando los brazos;
Regrese a la posición inicial y repita todo el proceso.
El número de series y repeticiones de burpees varía según el nivel de condición física de cada persona. Sin embargo, generalmente se recomienda hacer 3 series de 30 a 60 segundos, con tantas repeticiones como sea posible.
Los burpees pueden ser parte de tus entrenamientos regulares o del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, un entrenamiento cardiovascular realizado en series cortas de ejercicios intensos, seguidos de un corto período de descanso, que tiene como objetivo acelerar tu metabolismo y mejorar tu condición física. Obtenga más información sobre el entrenamiento HIIT.
Tipos de burpee
Existen varias variaciones del burpee, que pueden realizarse con o sin el uso de equipo.
1. Burpee sobre barra
El burpee con barra es un ejercicio que se suele realizar en gimnasios, ya que requiere el uso de una barra. Para realizar este burpee, debes colocar una pesa sobre una barra y apoyarla en el suelo.
Luego simplemente haz el simple movimiento de burpee. Al levantarte, deberás saltar, saltando rápidamente por encima de la barra, para realizar otro burpee, tan pronto como llegues al otro lado. La cantidad de series y repeticiones del burpee con barra puede variar según el nivel de condición física de la persona.
2. Burpee en dominadas
El burpee pull up es un tipo de ejercicio en el que, además del burpee, también se hace una flexión en la barra de dominadas. Para realizar este ejercicio, deberás realizar un burpee simple y luego saltar hacia arriba, colocando las manos sobre la cabeza para sujetar la barra con fuerza.
Levante rápidamente, haciendo fuerza con los brazos, hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Baja dejando los brazos extendidos, suelta la barra y vuelve al suelo, reanudando el movimiento inicial del burpee. Realizar el número de repeticiones indicado por el profesional de la actividad física.
3. Medio burpee
El medio burpee, también conocido como medio burpee, generalmente se recomienda para personas que están comenzando a hacer burpees y aún no son capaces de realizar el movimiento completo.
Para hacer el medio burpee, debes pararte con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo, con un ancho mayor que el ancho de los hombros. Echa las piernas hacia atrás, con un pequeño salto, manteniendo las manos en el mismo lugar y poniéndote en posición de plancha alta. Por último, lanza las piernas hacia adelante, manteniendo las manos y los pies en el suelo y salta tan rápido y alto como puedas.
4. Salto de caja con burpees
El burpee box jump over consiste en realizar el burpee y, al finalizar, saltar una caja hacia el otro lado. Entonces, para hacer este tipo de burpee, simplemente párate frente a una caja y realiza el burpee simple. Al levantar, salte potente y explosivamente sobre la caja, doblando las caderas y las rodillas para absorber el impacto. Salta al otro lado, al suelo, y repite el burpee. El número de repeticiones del burpee con salto al cajón varía según la condición física de cada persona.
Burpee ¿Cómo hacer burpees
¿Cómo hacer bien un burpee?
¿Quieres aprender a hacer burpees? ¡Excelente! Se aconseja ir paso a paso poco a poco hasta cogerle el truco: “Lo ideal al principio es prestar más atención a los movimientos, no a la velocidad”.
La posición inicial es de pie.
Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo. El ancho debe ser mayor que el ancho de los hombros. Los brazos permanecen extendidos.
Empuja las piernas hacia atrás, manteniendo las manos en su lugar, para colocarte en posición de plancha.
Haz una flexión completa.
Con otro pequeño salto, vuelve a la posición del paso 2, con las manos y los pies apoyados en el suelo.
¡Es hora de estirarse con un salto! Usa toda tu fuerza para saltar lo más alto que puedas.
Los beneficios de hacer burpees correctamente
Es un ejercicio que involucra todos los grupos musculares: se activan brazos, piernas y abdomen.
Tu cuerpo, movilidad al mil: ¿quieres aumentar la conciencia corporal? ¡Vamos a hacer burpees!
Aumenta la frecuencia cardíaca: hacer burpees aumenta tu frecuencia cardíaca y mejora la resistencia cardiovascular, lo que te permite respirar mejor.
Gastar mucha energía en 3, 2, 1: esto significa que quemas calorías y puedes potenciar los resultados si tu objetivo es perder peso.
Más agotador que correr: un estudio de 2019 publicado en el Australian Journal of Science and Medicine in Sports comparó los entrenamientos de burpees y de carrera. ¿El resultado? Correr provoca menos fatiga en la parte superior del cuerpo. En opinión de los participantes, hacer burpees es mucho más difícil.
Variaciones de burpee: desafía tu cuerpo aún más
Si ya dominas el movimiento básico del burpee y quieres añadir un desafío extra a tu entrenamiento, existen varias variaciones para intensificar el ejercicio y trabajar diferentes grupos musculares.
Una de estas variaciones es el burpee con sentadilla con salto, que agrega una explosión de energía al final del movimiento. Además, puedes probar el burpee con peso, usando mancuernas, o el burpee con salto al cajón, que implica un salto adicional sobre una superficie elevada.
Otra variación interesante es el burpee lateral, que incluye un salto hacia el lado después de cada repetición, trabajando la estabilidad y el equilibrio. Independientemente de la versión que elijas, el burpee continuará desafiando tus músculos y mejorando tu resistencia cardiovascular.
Consejos para maximizar los resultados del burpee
Además de realizar el ejercicio de burpee con la técnica correcta, hay algunos consejos que pueden ayudarte a sacar aún más provecho de este movimiento. Primero, asegúrate de calentar completamente antes de comenzar, concentrándote especialmente en las articulaciones y los músculos que más se utilizarán, como los hombros, las caderas y las rodillas.
Otro punto importante es la respiración. Durante el burpee, intenta mantener una respiración constante y coordinada para optimizar el rendimiento y mantener el ritmo, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. Además, incorporar burpees en circuitos cardiovasculares o entrenamientos por intervalos puede ser una excelente manera de maximizar la quema de calorías y mejorar el estado físico general.
Ahora que sabes más sobre las variaciones y mejores prácticas para este ejercicio completo, ¿qué tal incluir el burpee en tu rutina de entrenamiento?
Cómo las sentadillas con salto y otros ejercicios complementan el burpee
El burpee es un ejercicio completo y desafiante por sí solo, pero incorporarlo con otros movimientos de alta intensidad puede aumentar aún más los beneficios de fuerza, resistencia y quema de calorías.
Entonces, si ya dominas el burpee básico y sus variaciones, vale la pena considerar combinarlo con ejercicios como la sentadilla con salto y la estocada con mancuernas. Estas combinaciones mantienen el cuerpo trabajando constantemente y elevan el nivel de intensidad.
El poder de la sentadilla con salto
Las sentadillas con salto son una excelente opción para aumentar la fuerza explosiva, trabajar intensamente los músculos de las piernas y mejorar la coordinación. Al igual que el burpee, este ejercicio activa grandes grupos musculares, aumentando el ritmo cardíaco y promoviendo la quema de grandes calorías en un corto período de tiempo.
Para ejecutarlo:
Comience en posición de sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas.
Realiza una sentadilla, bajando las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Explota en un salto, extendiendo completamente las rodillas y saltando tan alto como puedas.
Al aterrizar, absorba el impacto doblando las rodillas y volviendo inmediatamente a la posición de sentadilla.
Este movimiento intenso es una gran adición a tu entrenamiento ya que aumenta la resistencia cardiovascular, mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas. Además, complementa el ejercicio burpee, que ya incluye un movimiento de sentadilla y salto, potenciando el efecto de resistencia muscular y explosión de energía.
Estocadas con mancuernas para fuerza y estabilidad
Incluir estocadas con mancuernas en tu rutina de ejercicios es una excelente forma de trabajar el equilibrio, la fuerza de las piernas y el centro del cuerpo. Este ejercicio, al combinarlo con el burpee y la sentadilla con
saltar, constituye un entrenamiento completo para los miembros inferiores, promoviendo ganancias de fuerza y estabilidad que facilitan la ejecución de movimientos más intensos.
Para realizar estocadas con mancuernas:
Sostenga una mancuerna en cada mano, a los costados.
Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido.
Regrese a la posición inicial, empujando con el talón de la pierna delantera.
Cambia de pierna y repite el movimiento.
Las estocadas con mancuernas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, además de trabajar la estabilidad del core. Al realizar este movimiento con regularidad, mejorarás tu base de fuerza para ejercicios como burpees y sentadillas con salto, reduciendo tu riesgo de lesiones y mejorando la eficiencia de cada ejercicio.
Beneficios de combinar burpees con otros ejercicios de alta intensidad
Al combinar el ejercicio de burpee con movimientos como sentadillas con salto y zancadas con mancuernas, puedes asegurar una serie de beneficios para tu cuerpo, entre ellos:
- Mayor quema de calorías: como tu cuerpo está en constante movimiento, gastas más energía y quemas calorías de manera más efectiva.
- Desarrollo muscular equilibrado: las sentadillas con salto se centran en los movimientos explosivos de las piernas, mientras que las estocadas con mancuernas trabajan la fuerza y la estabilidad. El burpee activa los músculos de todo el cuerpo.
- Mejora el acondicionamiento físico: Variando los ejercicios se mejora el acondicionamiento físico y cardiovascular, asegurando mayor resistencia para entrenamientos de alta intensidad.
- Prevención de lesiones: Los movimientos complementarios como las estocadas con mancuernas ayudan a fortalecer las articulaciones y estabilizar los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones durante ejercicios de impacto como los burpees.
